21 gün efsanesi çürüdü: Alışkanlık oluşturmak için gereken gerçek süre ve 8 önemli ipucu
TwitterLinkedinFlipboardE-postaLinki KopyalaYazı Tipi21 gün kuralı mit mi, gerçek mi? Uzmanlar, kalıcı alışkanlıkların oluşmasının aslında çok daha uzun sürdüğünü vurguluyor. İşte bilimsel verilerle desteklenen alışkanlık oluşturma süreci…
Daha önce yeni bir alışkanlık edinmeye çalıştıysanız (bu daha fazla egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek veya daha erken yatmak olabilir), bir alışkanlık edinmenin sadece 21 gün sürdüğüne dair söylentileri duymuş olabilirsiniz. Bu fikir kulağa hoş geliyor; kısa, teşvik edici olduğu kadar ayrıca umut verici. Ancak burada bir sorun var; bu söylenti doğru değil.
21 gün efsanesinin kökeni, 1960’larda hastalarının fiziksel değişimlere adapte olmasının yaklaşık üç hafta sürdüğünü gözlemleyen plastik cerrah Maxwell Maltz’a dayanıyor. Bu düşünce daha sonra kişisel gelişim kitaplarında tekrarlandı ve zamanla genel kabul gören bir bilgi haline geldi. Ancak psikologlar ve davranış bilimcileri o zamandan beri alışkanlık oluşumunun çok daha karmaşık olduğunu keşfetti. Peki bu süreç gerçekten ne kadar sürüyor?
2010 yılında yapılan bir çalışma, kahvaltıdan sonra su içmek veya her gün bir parça meyve yemek gibi basit rutinler oluşturmaya çalışan gönüllüleri takip etti. Bu çalışma, davranışların otomatik hale gelmesinin ortalama 66 gün sürdüğünü buldu. Kısa bir süre önce, insanların sağlıkla ilgili alışkanlıklar oluşturmasının ne kadar sürdüğünü inceleyen birkaç çalışma gözden geçirildi. Ortalama olarak bu sürenin iki ila beş ay arasında değiştiği görüldü.
Daha spesifik olarak, otomatikliğe (bir davranışın ikinci doğa haline gelmesi) ulaşma süresini ölçen çalışmalar, alışkanlık oluşumunun 59 ila 154 gün arasında sürdüğünü ortaya koydu. Bazı insanlar bir alışkanlığı yalnızca dört günde edinirken, diğerlerininki neredeyse bir yıl sürdü.
Bu geniş zaman aralığı, alışkanlık oluşumunun kişiye özel olduğunu gözler önüne seriyor. Süreç, davranışın niteliğine, ne kadar sık tekrarlandığına, ne kadar karmaşık olduğuna ve alışkanlığı edinen kişiye bağlı olarak değişiyor. Bir alışkanlığın kalıcı olup olmayacağını belirleyen şey ne?
Alışkanlığın gücü, tutarlılıkta temel bir rol oynuyor. 2021 yılında fiziksel aktiviteye odaklanan sistematik bir inceleme, alışkanlık ne kadar güçlüyse (yani davranış ne kadar otomatik ve daha az çaba gerektiriyorsa), insanların düzenli egzersiz yapma olasılığının o kadar yüksek olduğunu ortaya koyuyor.
Su içmek veya günlük vitamin almak gibi kolay, düşük efor gerektiren davranışların, maraton antrenmanı gibi karmaşık davranışlardan daha hızlı oluşması şaşırtıcı değil. Ancak alışkanlık ne olursa olsun, araştırmalar bu alışkanlığa bağlı kalmanın sadece motivasyon veya irade artırmakla ilgili olmadığını gösteriyor. Tekrarlama, hatırlatıcılar ve yapı aracılığıyla alışkanlık oluşumunu aktif olarak destekleyen müdahaleler, kalıcı değişim yaratmada çok daha etkili.
Örneğin, insanları her gün aynı saatte düzenli egzersiz yapmaya teşvik eden programlar veya her yemekten sonra su içmek için hatırlatıcılar gönderen uygulamalar, davranışın tekrarlanmasını kolaylaştırıp unutulmasını zorlaştırarak alışkanlıkların oluşmasına yardımcı oluyor. 2 bin 600’den fazla kişiden elde edilen verilere dayanan bir araştırma, alışkanlık kazandırma müdahalelerinin diş ipi kullanmaktan sağlıklı beslenmeye ve düzenli egzersize kadar çeşitli davranışlarda gerçek bir fark yaratabileceğini gösterdi.
Ancak en dikkat çekici bulgu, küçük, günlük eylemlerin bile tutarlı bir şekilde tekrarlandığında güçlü rutinlere dönüşebileceğiydi. Önemli olan, hayatınızı bir gecede değiştirmek değil, davranışları ikinci doğa haline gelene kadar istikrarlı bir şekilde pekiştirmek.
Yeni bir alışkanlık edinmek istiyorsanız, aşağıda bunların kalıcı olmasına yardımcı olacak bilimsel verilere dayanan bazı ipuçları göreceksiniz:
Zaman tanıyın: Altmış gün boyunca tutarlı olmayı hedefleyin. Mükemmel olmak zorunda değilsiniz, bir günü atlamak süreci sıfırlamaz.
İşi kolaylaştırın: Küçük başlayın. Gerçekçi bir şekilde her gün tekrarlayabileceğiniz bir davranış seçin.
Yeni alışkanlığınızı mevcut bir rutine ekleyin: Yani yeni alışkanlığı zaten yaptığınız bir şeyle ilişkilendirerek hatırlamayı kolaylaştırın. Örneğin dişlerinizi fırçalamadan hemen önce diş ipi kullanmak gibi..
Ne kadar ilerlediğinizi takip edin: Her başarılı günü işaretlemek için bir takvim veya uygulama kullanın.
Kendinize ödül verin: Örneğin sabah yürüyüşünden sonra özel bir kahve içmek veya bir hafta boyunca düzenli egzersiz yaptıktan sonra en sevdiğiniz dizinin bir bölümünü izlemek gibi ödüller ekleyin. Olumlu duygular alışkanlıkların kalıcı olmasına yardımcı olacak, bu nedenle küçük başarıları kutlayın.
Sabah, en iyi zaman seçimi: Sabahları uygulanan alışkanlıklar, geceleri denenenlere göre daha güvenilir bir şekilde oluşma eğiliminde. Bunun nedeni, insanların genellikle günün erken saatlerinde daha motive olmaları ve daha az dikkat dağıtıcı unsurla karşılaşmaları, bu da günlük işler başlamadan önce yeni rutinlere bağlı kalmayı kolaylaştırması olabilir.
Kişisel seçim başarıyı artıracak: İnsanların kendi seçtikleri alışkanlıklara bağlı kalma olasılıkları daha yüksek.
İstikrarlı bir bağlamda tekrarlama anahtar görevi görecek: Aynı davranışı aynı durumda yapmak (her gün öğle yemeğinden hemen sonra yürümek gibi) otomatik hale gelme şansını artıracak.
Alışkanlıkların 21 günde oluşacağına inanmak birçok insanı başarısızlığa sürüklüyor. Değişim üç hafta içinde “olmadığında”, bir şeyleri yanlış yaptığınızı hissetmeniz çok normal. Bu da hayal kırıklığına, suçluluk duygusuna ve tamamen vazgeçmeye yol açabilir.Buna karşılık, gerçek zaman çizelgesini anlamak, işler yavaş ilerlediğinde bile motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir. Kanıtlar, alışkanlık oluşumunun genellikle en az iki ay, hatta bazen daha uzun sürdüğünü gösteriyor.
Yapılan araştırma ve diğer kanıtlar, istikrarlı bağlamlarda tekrarlanan, bilinçli eylemlerin gerçekten otomatik hale geldiğini doğruluyor. Dolayısıyla, ister daha fazla hareket etmeye, ister daha iyi beslenmeye ya da uykunuzu iyileştirmeye çalışıyor olun, önemli olan hız değil tutarlılık. Ona bağlı kalın. Zamanla, alışkanlık size yapışacak.
Haber Kaynak : MILLIYET.COM.TR
“Yayınlanan tüm haber ve diğer içerikler ile ilgili olarak yasal bildirimlerinizi bize iletişim sayfası üzerinden iletiniz. En kısa süre içerisinde bildirimlerinize geri dönüş sağlanılacaktır.”
